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    世界睡眠日|早醒、多夢、睡不著怎么辦?

    2024-03-217503

    3月21日是“世界睡眠日”,今年的主題是“健康睡眠 人人共享”。

    睡眠問題是當今社會普遍存在的健康難題,不少人或多或少地受到其困擾。在快節奏的生活中,早醒、多夢、睡不著等睡眠問題不僅影響人們的生活質量,還可能對身心健康造成負面影響。

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    是“它偷走你的睡眠

    一、精神心理壓力大

    現代社會多樣化和快節奏的生活方式,給人們帶來很大的壓力。在壓力的刺激下,垂體-下丘腦-腎上腺軸(HPA)會釋放大量的腎上腺皮質激素,比如皮質醇。高水平的皮質醇會抑制褪黑素分泌,從而影響睡眠節律。此外,皮質醇也可以激活交感神經系統,從而使身體處于超常警覺狀態,人們甚至會因此感到煩躁、焦慮,出現睡眠問題。

    二、睡眠習慣不佳

     不規律的睡眠時間、睡前劇烈運動、過度使用手機或玩游戲以及在床上工作、看電視等不良習慣等都可能影響睡眠。并且,很多因過度使用手機或玩游戲而晚睡的人,常延遲起床時間來補償睡眠,這樣會形成習慣性晚睡晚起的惡性循環,長此以往,引發睡眠問題。

    三、精神或軀體疾病

    精神或軀體疾病本身就可能會伴有睡眠問題。特別是對于焦慮癥、抑郁癥、創傷后應激障礙等精神疾病患者,失眠可能是精神疾病本身的癥狀之一。同時,失眠也常常是精神疾病發生前的危險因素,在典型精神癥狀出現前就可存在失眠癥狀。

    四、睡眠環境不適宜

    噪聲、光線、溫度、床墊硬度等都可能影響睡眠。不適宜睡眠的環境因素直接影響人們的睡眠質量和時間。長期處于不適宜的睡眠環境中,人們容易出現睡眠問題。


    5類人易有睡眠問題


    1、生物鐘不規律者  經常倒班或倒時差的人群,由于其工作性質,需要在夜間或者非正常的工作時間工作,生物鐘經常會根據不規律的工作日程做出調整,容易出現紊亂,從而導致睡眠問題。

    2、生活習慣不健康者  飲食不規律,經常攝入高脂肪、高糖、高鹽等不健康食物,容易造成身體不適、消化不良,影響睡眠質量;長期久坐不動、缺乏運動,容易導致身體機能下降、代謝減緩等問題,影響睡眠質量;睡前長時間地使用手機、平板電腦等電子產品,電子產品屏幕發射的藍光,容易導致睡眠質量下降、睡眠時間減少等問題;過度飲酒、喝咖啡、喝茶或大量吸煙,酒精、咖啡因、尼古丁等物質有刺激作用,會影響中樞神經系統,影響睡眠質量。

    3、精神壓力大者  精神因素是引起失眠的重要原因,面臨壓力時,大腦會處于緊張狀態,這會導致神經興奮,使入睡變得困難。平時工作、學習、生活壓力大的人群,過于疲憊或者思慮過多,更容易存在睡眠問題。

    4、情緒不穩定者  情緒波動太大會導致人體內環境的紊亂,從而干擾正常的睡眠過程,引起失眠、多夢等癥狀。容易焦慮、抑郁的人群,更容易出現睡眠問題。

    5、有軀體疾病者  軀體疾病帶來的疼痛和不適,如心臟病、肺部疾病導致的呼吸困難,泌尿系統疾病導致的夜尿頻繁等,這些癥狀都可能影響睡眠質量。


    做好這幾點助你好眠


    1、養成健康生活習慣

    · 建立規律的睡眠時間表  每天固定的睡覺時間和起床時間可以幫助調整生物鐘,促進睡眠。

    · 營造舒適的睡眠環境  臥室安靜,床墊和枕頭舒適,有利于睡眠。

    · 限制咖啡因的攝入量  減少咖啡、茶等含咖啡因飲料的攝入量,可以改善睡眠質量。

    · 規律運動  制定規律鍛煉計劃,但不要在睡前3小時進行劇烈體育鍛煉。

    · 避免在睡前攝入大量食物  過量進食或飲水可能導致睡眠不佳,尤其是在睡前幾個小時。

    2、睡前準備要做好

    · 睡前放松技巧  睡前進行簡單的肌肉放松訓練和呼吸放松訓練。

    · 控制睡眠時間  確保在床上的睡眠時間與實際睡眠時間一致,以調整睡眠模式。

    · 睡前準備  建立固定的睡前習慣,如洗澡、閱讀或聽柔和的音樂,有助于告訴大腦該放松并入睡。避免在床上進行工作或看電視等活動,以建立床與睡眠的聯系。

    3、尋求專業幫助

    如果長期存在睡眠問題,建議咨詢睡眠醫學專家,進行評估和診斷。

    · 藥物治療  醫生根據患者實際情況,給予相應改善睡眠的藥物治療。

    · 心理治療  在醫生和心理治療師的幫助下,患者可采用認知行為治療、催眠治療等改善失眠癥狀。(文章來源:中國疾控中心)

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